A melatonin az 10 leggyakrabban beszedett étrend-kiegészítő egyike, jól ismert alvássegítő hatása miatt. A melatonint az 1950-es évek végén fedezték fel, és azóta jól ismert természetes alvás segítővé nőtte ki magát. Ebben a bejegyzésben jobban megnézzük, mi is az a melatonin, és mit állítanak a tanulmányok, hogy mit tehet az egészségért.
Mi a melatonin?
A melatonin egy hormon, amelyet a tobozmirigy, egy kis mirigy termel, amely mélyen az agyban található. A melatonint a tobozmirigy választja ki a csökkenő fényre. Az endogén melatonin, vagyis a szervezetben természetesen megtalálható melatonin vélhetően segít abban, hogy az este előrehaladtával és az éjszaka közeledtével fáradékonyabbá váljunk.
A sötétség jelenléte arra készteti a szervezetet, hogy több melatonint termeljen, ami azt üzeni a szervezetnek, hogy aludjon. A fény csökkenti a melatoninszintézist, és figyelmezteti a szervezetet, hogy ébren van. A melatoninszint alacsony egyes személyeknél, akiknek alvási nehézségeik vannak. Úgy vélik, hogy a melatonin pótlása segíthet nekik az elalvásban.
A melatonint legjellemzőbben az álmatlanság kezelésére és az alvás fázisok javítására használják különböző helyzetekben. Azt is állítják, hogy depresszió, krónikus fájdalom, demencia és számos más betegség kezelésére is alkalmas, bár ezen állítások többségét kevés tudományos bizonyíték támasztja alá.
A melatonin egészségügyi előnyei
Több száz kutatás megállapította, hogy a melatonin alvássegítőként biztonságos és előnyös.
Míg sok gyógyszert csak egészséges felnőtteken vizsgáltak, a melatonint sokféle populáción, köztük fiatalokon is értékelték. Íme néhány felfedezés az alvással és más lehetséges egészségügyi előnyökkel kapcsolatban.
Alvás melatonin kiegészítéssel
A melatonint álmatlanságban, jet-lagben szenvedő távolsági utazókon, több műszakban dolgozókon, katonákon, időseken és gyerekeken is tesztelték. A kutatások többsége rövid távú, néhány naptól valamivel több mint három hónapig tartó használatra vonatkozott. A kutatási eredmények többsége kisebb előnyökre utal, például 15 perccel korábbi elalvásra az átlagoshoz képest.
Autizmus melatonin kiegészítéssel
Sok autista személynek azért vannak alvási problémái, mert szervezetük nem termel elég melatonint.
Egy 2014-es áttekintő tanulmány szerint a melatonin segít az autizmussal élő személyeknek gyorsabban elaludni. Hosszabb ideig és jobban is aludtak. A szerzők azzal folytatták, hogy a jobb alvás javította a napi viselkedésüket. De további kutatásokra van szükség ahhoz, hogy megállapítsák az alvássegítő legjobb dózisát és időzítését.
Jet lag melatonin kiegészítéssel
Amikor az emberek repülővel utaznak számos időzónán keresztül, jetlaget tapasztalnak. A jetlag következtében összességében rosszul érezheti magát, és alvászavarokat, nappali fáradtságot, csökkent működést és gyomorproblémákat tapasztalhat.
A szervezetünk belső órája az utazás után legalább néhány napig még mindig arra a bio-ritmusra van beállítva, ahonnan jöttünk, nem pedig arra, ahová érkeztünk. Felborulhatnak az éjjele, és nappalok, ébredés és elalvás. Ez fárasztó és koncentrációs nehézségeket okozhat. Számos tanulmány kimutatta, hogy a melatonin segíthet a jetlagből való gyorsabb helyrerázódásban, azáltal, hogy az elalvást mesterségesen elősegítjük.
Biztonságos a melatonin használata?
Nincs elég bizonyíték a melatonin étrend-kiegészítők lehetséges negatív hatásairól, különösen a szervezet által jellemzően termelt szintnél nagyobb mennyiségben, hogy egyértelmű képet kapjunk az általános biztonságosságról. A melatonin rövid távú használata a legtöbb ember számára biztonságosnak tűnik, azonban a melatonin kapcsolatos hosszú távú biztonsági adatok nem állnak rendelkezésre.
A melatonin rövid távon biztonságosnak tűnik az alvászavarok kezelésében. Hosszú távú biztonságossága kevésbé igazolt.
A melatonin biztonságossága az egyén korától és állapotától függ.
Nem végeztek elegendő tanulmányt annak bizonyítására, hogy a melatonin alkalmazása terhesség vagy szoptatás alatt biztonságos-e. A melatonin bizonyos időseknél napközbeni álmosságot okozhat.
Melatonin figyelmeztetések
Bár a melatonin vény nélkül is kapható, használata előtt konzultáljon mindig orvosával. Ez különösen akkor igaz, ha jelenleg más egészségügyi probléma miatt gyógyszert is szed. A melatonin képes megváltoztatni azt, ahogyan a szervezete feldolgoz egyes gyógyszereket, és ezáltal vagy fokozza, vagy csökkenti azok hatását. A melatonint terhes vagy szoptató nők nem használhatják, mert nincs elég adat arra vonatkozóan, hogy meg lehessen állapítani, hogy biztonságos-e.
Melatonin kölcsönhatások
Néhány embernek kifejezetten kerülnie kell a melatonint, különösen azoknak, akik:
-
vérhígítót vagy vérnyomáscsökkentőt szednek, vagy
-
cukorbetegek,
-
görcsrohamokban szenvednek,
-
korábban már tapasztaltak mellékhatást a melatoninnal kapcsolatban
-
immunszuppresszív gyógyszereket szednek, például szervátültetés után,
-
vérbetegségben, például hemofíliában szenvednek,
-
Alzheimer-kór esetén,
-
depresszióban szenvednek,
-
egyéb álmosságot okozó gyógyszerek, például benzodiazepinek, kodein, alkohol vagy barbiturátok szedése esetén
Melatonin adagolása
A melatonin, a legtöbb drogériában és gyógyszertárban vény nélkül kapható, tabletták, pasztillák és gumicukrok formájában. Ezek általában étrend-kiegészítők, de a melatonint krémekben, gumicukrokban és gélekben is használják.
A melatoninnak nincsen sablonosan elismert adagolási útmutatója. Általában 1 mg és 10 mg közötti adagokban kapható.
Ajánlott a lehető legkisebb adagokkal kezdeni, és majd fokozatosan növelni a mennyiséget (mg), amíg meg nem találja az Önnek megfelelőt szintet. A 3mg/adag melatonin egy általánosan népszerű mennyiség, amelyet a kutatási vizsgálatok során hasznosítottak.
Mikor kell melatonint szednie?
Fontos, hogy a melatonint a megfelelő napszakban vegye be. A túl korai vagy túl késői szedés megzavarhatja az ember biológiai óráját, és az alvási és ébrenléti időszakok ingadozását okozhatja.
A gyártók javaslata, hogy a melatonint 1-2 órával a tervezett lefekvési idő előtt vegyük be, ami a legtöbb ember számára este 8 és 9 óra között, vacsora időben van.
Azoknak, akik sokat utaznak, és a jetlag elkerülése érdekében szeretnének melatonint használni, néhány nappal az elutazás előtt el kell kezdeniük a szedését. Ez segíteni fogja a szervezetüket az új időzónához való gyorsabb alkalmazkodásban. A célállomáson a melatonint 2 órával az ottani éjszaka előtt javasolt bevenni.
A melatonin segíthet gyorsabban és hosszabb ideig aludni. A kiegészítőket a kutatók szerint az emberek széles körén, köztük fiatalokon is tesztelték. A kutatások szerint segíthet visszaállítani a normális alvás-ébrenlét ciklust.
A melatonin használatával nincsenek komolyabb mellékhatások jelentve. Ez jelentős az egészségügyi szakemberek számára, mivel számos vényköteles alvásgyógyszer jelentős vagy bosszantó mellékhatásokkal járhat.
A melatonin recept nélkül kapható a legtöbb hipermarketben és gyógyszertárban. Mégis, érdemes előtte konzultálni az orvosával.
